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第二届海峡两岸文创设(she)计大赛颁奖 专家共探城市文化IP发展

原创 为考生加油的(de) 人(ren)卫健康 收录于合集#自我(wo)保健 538 个 #考试季 7 个 #学生 7 个 #青少年 9 个
高考加油!
千淘万漉虽辛苦,
吹尽狂沙始到金。
全国高考日,
考生加油!加油!加油!
在承载人(ren)生梦想、施展聪明才智的(de)拼搏中靓丽胜出!考前和考试期间的(de)饮食变得至关重要,只有吃好(hao)了,确保营养充足,才能精神饱满地应对(dui)考试。家长朋友们(men),小编今天就教您一天的(de)高考营养餐如何搭配。
考生三餐基本特征一个关键,
两个特点,
三个要点。
一个关键:
每天食谱中各种营养素供给量符合考生青春健康和大脑给力的(de)生理需要量。
两个特点:
一是(shi),加工制作符合不同年龄阶段孩子的(de)消化吸收特点;
二是(shi),烹饪烹调符合不同年龄阶段孩子的(de)口味兴趣特点。
三个要点:
一是(shi),要在清洗切配和烹饪过程中注重食材营养素保护;
二是(shi),要采用不至于产生相应有毒有害物质的(de)烹饪烹调技法;
三是(shi),要选用葱、姜、蒜等天然香味、鲜味来提升菜肴的(de)自然美味。
启动一天的(de)考生早餐营养
“早餐是(shi)金、中餐是(shi)银、晚餐是(shi)铁”,早餐不营养,反应跟不上。在一般情况下,胃肠道对(dui)前一天摄入的(de)食物营养,经过一个晚上的(de)活动和基础代谢已基本耗尽。
因此,急需由早餐补充足够的(de)能量和各种营养素,为启动新一天大脑工作和体力劳动的(de)“发动机”补充所需要的(de)“油”。
考生早餐营养框架的(de)基本要求,可以用这样一句顺口溜来概括:“主食两种一小菜,蛋果两样一杯奶”,具体设(she)计与编制的(de)方法思路如下:
1. 两种主食
基本框架为主食和餐点各1种,在搭配与制作方面要有米有面、有粗有细、有稀有干、有荤有素,如主食为五谷杂粮粥、八宝粥等,餐点为菜肉包子、菜肉馄饨等。#营养早餐这样的(de)食谱既做到了食物多样化,又使在主食中同样摄入到较为均衡、全面的(de)考生生理所需的(de)各种营养素。
2. 一个鸡蛋
即供给一个鸡蛋,如制作为水蒸蛋、炒鸡蛋、煮鸡蛋、荷包蛋等。也可将鸡蛋掺和到米面中,制作成鸡蛋面饼、鸡蛋糕点等。
3. 一小碟菜
主要考虑到调味开胃、促进食欲、补缺相应营养素。如凉拌木耳(如由黑木耳、洋葱、香菜等食材组成)、芹菜花生米等。4. 一个水果
水果可选用橙、梨、猕猴桃、提子、梅子等。如选用其中二、三样水果做成水果拼盘,既口味丰富又营养更全面。# 高考加油!5. 一杯奶
即一杯豆奶或牛奶,但建(jian)议最好(hao)是(shi)一杯豆奶(牛奶宜在晚上喝)。或者制作一杯五谷杂粮方面的(de)浆,如五谷豆浆、燕麦核桃浆等。
至关重要的(de)考生午餐营养
午餐起着承上启下的(de)作用,不仅承担着每天上下午大脑高效运转所需的(de)营养供给,还要满足他(ta)们(men)青春发育的(de)特殊营养需求,其重要性更是(shi)不言而喻。
考虑考生对(dui)午餐营养的(de)基本要求和对(dui)午餐美味的(de)需求特点,供餐框架包括以下几个方面:
1. 食材组成
在考生的(de)营养午餐食谱中,使用的(de)食物种属应在6类以上(如谷类、豆制品、蔬菜类、水果类、菌藻类、畜肉类、禽蛋类、鱼虾贝类等),食材种类应在10种以上。因而,即使是(shi)使用动物性食物,应有诸如肉类、鱼类等2种以上;即便使用蔬菜类,至少其中50%左右是(shi)深色的(de)蔬菜。
2. 菜肴组合
根据食材组成基本原则和要求,以色、香、味、形为前提,以各种食材的(de)营养优势(youshi)互补为基础,可以制作“1主食+3菜1汤”“1主食+3菜1汤1果”“1主食+3菜1奶1果”等组合。
3. 烹饪方法
每个菜肴采用不同的(de)烹饪烹调方法,如供应的(de)一份营养套餐是(shi)由3菜1汤组成的(de),其中一个是(shi)蒸菜、一个是(shi)炖菜、一个是(shi)炒菜、一个是(shi)煲菜等。
4. 成品特征
在确保食物多样、营养均衡、自然美味的(de)前提下,达到色、香、味、形、质俱佳的(de)成品特征,才使增进或提高考生用眼睛、鼻子、嘴巴、胃肠吃饭的(de)综合效果。不可忽视(shi)的(de)考生晚餐营养
对(dui)于处在青春发育这一特殊时期的(de)考生来说,重视(shi)晚餐的(de)均衡营养更有利于青春期生长发育和智力发展的(de)需要。这是(shi)因为尚处于体格发育和青春发育的(de)考生,生长激素分泌量最多的(de)时间(shijian)是(shi)晚上,特别是(shi)在熟睡时,生长激素以脉冲式释放,并且释放数量是(shi)白天的(de)2倍以上。考生晚餐营养食谱的(de)基本框架,可以用这样一句顺口溜来概括:即“叶菜根果量足够,有鱼有肉又有豆,杂粮薯类都要有,一杯纯奶进入口”。在这个框架中,对(dui)各种食材的(de)选择与搭配基本要求如下。
1.叶菜根果量足够。就是(shi)要求每天晚餐提供各种各样瓜果蔬菜的(de)数量,如按色泽要求最好(hao)为绿、黄、红、黑、白等各种颜色;如按质地要求最好(hao)为叶菜、根菜、菌藻、瓜菜、果类等,各种瓜果蔬菜都要达到中餐的(de)数量。
2.有鱼有肉又有豆。就是(shi)要求注重给考生提供优质蛋白,如供给鱼类、蛋类、瘦肉等,同时还应供给适量的(de)豆制品,从而可使动物性和植物性优质蛋白的(de)优势(youshi)互补,更有利于考生的(de)青春健康和大脑给力的(de)营养需求。
3.杂粮薯类都要有。就是(shi)要求在每天晚餐的(de)主食中,不仅仅是(shi)米饭或面食,还应当吃些粗粮、薯类、杂豆以及坚果等,可以在主食中补缺一定量的(de)钙、铁、锌、赖氨酸、B族维生素、β-胡萝卜素等营养素。如在晚餐时给考生安排红薯米饭、燕麦米饭、二米饭等都能补缺相应的(de)营养素。
4.一杯牛奶进入口。可供给一杯蛋白质含量≥3%的(de)牛奶(250ml左右)。也可供给诸如五谷豆浆、燕麦核桃浆、燕麦榛子浆等富有特色、营养又美味的(de)饮料。总而言之,对(dui)于考生在临考或考试期间的(de)一日三餐营养,基本原则是(shi)适量多样、常变化样、均衡营养、自然提鲜、清淡美味。因此,对(dui)于能量和蛋白质、碳水化合物、铁、锌、维生素A、维生素C等任何一种营养素的(de)摄入量,一个也不能多,一个也不能少,与其青春健康与大脑给力的(de)生理需要量基本相符最好(hao)。内容来源:人(ren)民卫生出版社出版《考生营养吃点啥——专家支招助考营养全攻略》
本书主编:胡承康
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